Es kursieren unterschiedliche Zahlen, von "jeder isst schon genug" bis hin zu Plänen von drei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Hier steht, was in der Praxis angesetzt wird und wie du es für dich selbst ausrechnest.
Die Basis für alle, die nicht sporteln
Für Erwachsene, die sich nicht intensiv bewegen, liegt die allgemeine Richtlinie bei etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Das ist die Menge, die nötig ist, um einem Mangel vorzubeugen, nicht die Menge, die für jemanden optimal ist, der trainiert.
Was du brauchst, wenn du trainierst
Treibst du regelmäßig Sport, liegt dein Bedarf höher. Für Menschen, die trainieren, werden in der Regel 1,4 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht angesetzt.
Wo du innerhalb dieser Spanne landest, hängt von zwei Dingen ab: wie hart du trainierst und was dein Ziel ist. Baust du Muskelmasse auf oder trainierst du in einem Kaloriendefizit, dann liegst du am oberen Ende. Letzteres ist wichtiger, als viele denken: gerade beim Abnehmen willst du die Proteinzufuhr hoch halten, weil du sonst neben Fett auch Muskelmasse verlierst.
Wiegst du achtzig Kilo und trainierst du ernsthaft, dann kommst du zwischen 110 und 175 Gramm pro Tag heraus.
Mehr ist nicht besser
Oberhalb dieser Spanne zeigt die Forschung keinen zusätzlichen Vorteil mehr für den Muskelaufbau. Der Überschuss wird einfach verbrannt oder eingelagert, genau wie andere Nährstoffe. Wer über 2,2 Gramm pro Kilogramm geht, bezahlt vor allem mehr für dasselbe Ergebnis.
Was das auf dem Teller bedeutet
Hier wird es praktisch. 175 Gramm Protein pro Tag klingt abstrakt, entspricht aber ungefähr sechs Mahlzeiten mit jeweils einer ordentlichen Portion Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Eiern oder Hülsenfrüchten.
Das ist gut machbar, wenn du Zeit zum Kochen hast und dein Tag sich danach richtet. An einem vollen Arbeitstag, zwischen Terminen oder direkt nach dem Training ist es deutlich schwieriger. Genau darin liegt der praktische Wert eines Proteinshakes: er füllt eine Lücke, die du mit fester Nahrung nicht immer schließt.
Das macht ihn zu einer Ergänzung, nicht zu einem Ersatz. Der Großteil deines Proteins sollte aus normaler Nahrung kommen, schon allein weil darin mehr steckt als nur Protein.
Über den Autor
Kemail Verhoeven ist Gründer von AP Nutrition. Er treibt seit fünfzig Jahren Sport: Basketball, Kampfsport, Krafttraining und Triathlon. Nach einer Reihe von Verletzungen und Knochenbrüchen vertiefte er sich in Verletzungsprävention, Regeneration, Ernährung und Bewegungslehre. Dieses Wissen hat er sich selbst angeeignet und es bildet die Grundlage der Produkte, die AP Nutrition in Eigenregie entwickelt und herstellt.
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