Rund um das Timing von Protein gibt es mehr Folklore als um jedes andere Thema in der Sporternährung. Die bekannteste Geschichte ist inzwischen überholt.
Das anabole Fenster ist viel größer als gedacht
Jahrelang galt der Rat, dass du innerhalb von dreißig Minuten nach dem Training einen Shake trinken musst, weil dein Training sonst größtenteils umsonst gewesen wäre. Diese Vorstellung, das anabole Fenster, ist nicht völlig aus der Luft gegriffen, aber die Zeitspanne stimmt nicht.
Untersuchungen zeigen, dass das Fenster, in dem dein Körper verstärkt auf Protein reagiert, mehrere Stunden umfasst, nicht dreißig Minuten. Die Eile, die dieser Rat verursachte, war unnötig.
Worauf es tatsächlich ankommt
Wichtiger als der genaue Zeitpunkt ist deine Gesamtzufuhr über den Tag und wie du sie verteilst.
Dein Körper kann pro Mahlzeit nur eine begrenzte Menge Protein wirksam für den Muskelaufbau nutzen. Alles darüber bringt für dieses Ziel wenig zusätzlich. Deshalb funktioniert Verteilen besser als alles in einer Mahlzeit: drei bis fünf Zeitpunkte mit jeweils etwa zwanzig bis vierzig Gramm Protein.
Wo es in der Praxis schiefgeht
Viele Menschen essen wenig Protein zum Frühstück, etwas mehr zum Mittagessen und nehmen den größten Teil erst beim Abendessen zu sich. Dieses Muster ist ungleich verteilt.
Eine ordentliche Proteinquelle bei deiner ersten Mahlzeit hilft, diese Verteilung gleichmäßiger zu bekommen. Eier, Quark, Skyr, oder ein Shake, wenn du morgens keine Zeit oder Lust auf eine vollständige Mahlzeit hast.
Die praktische Schlussfolgerung
Nimm deinen Shake, wann es dir passt. Für viele Menschen ist das nach dem Training, schlicht weil es praktisch ist und du dann ohnehin einen Moment hast. Aber wenn es dir beim Frühstück oder mitten am Nachmittag besser passt, verlierst du dadurch nichts.
Was zählt, ist dass du auf deine Tagesmenge kommst und sie halbwegs über den Tag verteilst.
Über den Autor
Kemail Verhoeven ist Gründer von AP Nutrition. Er treibt seit fünfzig Jahren Sport: Basketball, Kampfsport, Krafttraining und Triathlon. Nach einer Reihe von Verletzungen und Knochenbrüchen vertiefte er sich in Verletzungsprävention, Regeneration, Ernährung und Bewegungslehre. Dieses Wissen hat er sich selbst angeeignet und es bildet die Grundlage der Produkte, die AP Nutrition in Eigenregie entwickelt und herstellt.
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