Rond de timing van eiwit bestaat meer folklore dan om het even welk ander onderwerp in de sportvoeding. Het bekendste verhaal is inmiddels achterhaald.
Het anabole venster is veel ruimer dan gedacht
Jarenlang gold het advies dat je binnen dertig minuten na je training een shake moest nemen, anders zou je training grotendeels voor niets zijn geweest. Dat idee, het anabole venster, is niet volledig uit de lucht gegrepen, maar de tijdsspanne klopt niet.
Onderzoek laat zien dat het venster waarin je lichaam verhoogd reageert op eiwit meerdere uren beslaat, niet dertig minuten. De haast die dat advies veroorzaakte was onnodig.
Wat er wel toe doet
Belangrijker dan het exacte moment is je totale inname over de dag, en hoe je die verdeelt.
Je lichaam kan per eetmoment maar een beperkte hoeveelheid eiwit effectief benutten voor spieropbouw. Alles daarboven levert weinig extra op voor dat doel. Daarom werkt spreiden beter dan alles in één maaltijd: drie tot vijf momenten van ongeveer twintig tot veertig gram eiwit.
Waar het in de praktijk misgaat
Veel mensen eten weinig eiwit bij het ontbijt, iets meer bij de lunch, en halen het grootste deel pas bij het avondeten. Dat patroon is scheef verdeeld.
Een stevige eiwitbron bij je eerste maaltijd helpt om die verdeling gelijkmatiger te krijgen. Eieren, kwark, skyr, of een shake als je 's ochtends geen tijd of trek hebt in een volledige maaltijd.
De praktische conclusie
Neem je shake wanneer het jou uitkomt. Voor veel mensen is dat na de training, simpelweg omdat het praktisch is en je dan toch een moment hebt. Maar als het jou beter uitkomt bij het ontbijt of halverwege de middag, verlies je daar niets mee.
Wat telt is dat je aan je dagtotaal komt en dat je het redelijk verdeelt over de dag.
Het anabole venster is veel ruimer
Rond timing bestaat meer folklore dan om welk onderwerp dan ook.
Lees ook
Hoeveel eiwit per dag heb je nodig?
Whey of eiwitpoeder: wat is het verschil?