Er circuleren uiteenlopende getallen, van "iedereen eet al genoeg" tot schema's van drie gram per kilogram lichaamsgewicht. Hieronder wat er in de praktijk wordt aangehouden en hoe je het voor jezelf uitrekent.
De basis voor wie niet sport
Voor volwassenen die niet intensief bewegen ligt de algemene richtlijn rond 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Dat is de hoeveelheid die nodig is om tekorten te voorkomen, niet de hoeveelheid die optimaal is voor iemand die traint.
Wat je nodig hebt als je traint
Sport je regelmatig, dan ligt je behoefte hoger. Voor mensen die trainen wordt doorgaans 1,4 tot 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht aangehouden.
Waar je binnen die bandbreedte uitkomt hangt af van twee dingen: hoe zwaar je traint en wat je doel is. Bouw je spiermassa op, of train je terwijl je in een calorietekort zit, dan zit je aan de bovenkant. Dat laatste is belangrijker dan veel mensen denken: juist tijdens afvallen wil je de eiwitinname hoog houden, omdat je anders naast vet ook spiermassa verliest.
Weeg je tachtig kilo en train je serieus, dan kom je uit tussen de 110 en 175 gram per dag.
Meer is niet beter
Boven die bandbreedte laat onderzoek geen extra voordeel meer zien voor spieropbouw. Het overschot wordt gewoon verbrand of opgeslagen, net als andere voedingsstoffen. Wie boven de 2,2 gram per kilo gaat zitten, betaalt vooral meer voor hetzelfde resultaat.
Wat dat betekent op een bord
Hier wordt het praktisch. 175 gram eiwit per dag klinkt abstract, maar komt neer op ongeveer zes eetmomenten met elk een stevige portie vlees, vis, zuivel, eieren of peulvruchten.
Dat is goed te doen als je tijd hebt om te koken en je dag zich daarnaar schikt. Op een drukke werkdag, tussen afspraken door of direct na een training is het een stuk lastiger. Daar zit de praktische waarde van een eiwitshake: hij vult een gat dat je met vaste voeding niet altijd dichtkrijgt.
Dat maakt het een aanvulling, geen vervanging. Het meeste van je eiwit hoort uit gewone voeding te komen, al was het maar omdat daar meer in zit dan eiwit alleen.
Over de auteur
Kemail Verhoeven is oprichter van AP Nutrition. Hij sportte vijftig jaar op het gebied van basketbal, vechtsport, krachttraining en triatlon, en verdiepte zich na een reeks blessures en botbreuken in blessurepreventie, herstel, voeding en bewegingsleer. Die kennis is autodidactisch opgebouwd en vormt de basis van de producten die AP Nutrition in eigen beheer ontwikkelt en produceert.
Lees ook
Wanneer neem je je eiwitshake?
Kun je alles uit voeding halen?