Creatine is een van de meest onderzochte supplementen in de sport. Het is ook een stof die je lichaam zelf aanmaakt en die in gewone voeding voorkomt, wat de vraag oproept wat suppletie er dan aan toevoegt.
Waar het vandaan komt
Je lichaam maakt zelf creatine aan uit aminozuren, in de lever, nieren en alvleesklier. Daarnaast zit het in voeding, vooral in vlees en vis. Een gemiddeld eetpatroon met dierlijke producten levert grofweg een tot twee gram per dag.
Ongeveer vijfennegentig procent van de creatine in je lichaam wordt opgeslagen in je skeletspieren, grotendeels in de vorm van fosfocreatine.
Wat het doet in je spieren
Creatine werkt op twee manieren.
Als energiesysteem. Je spieren draaien op ATP, maar de voorraad daarvan is minimaal: bij maximale inspanning is die binnen een paar seconden op. Fosfocreatine staat een fosfaatgroep af waarmee ATP direct wordt aangevuld. Dat systeem is het snelste dat je lichaam heeft, en het bepaalt wat je kunt in de eerste seconden van een sprint, een zware set of een sprong.
Hoe meer fosfocreatine je in je spieren hebt opgeslagen, hoe langer je die aanvulling kunt volhouden. Daar zit het effect van suppletie: je verhoogt de voorraad boven wat je met voeding alleen bereikt.
Via de vochtbalans in de spiercel. Creatine is osmotisch actief en trekt water de spiercel in. Daardoor neemt het celvolume toe en voelen spieren voller aan. Dit verklaart ook de gewichtstoename van een tot twee kilo die veel mensen in de eerste weken zien: dat is vocht in de spier, geen vet.
Waarom monohydraat
Er zijn verschillende vormen op de markt, vaak met claims over betere opname. Creatine monohydraat is veruit de meest onderzochte vorm en de vorm waarop het overgrote deel van de wetenschappelijke literatuur is gebaseerd. Voor nieuwere varianten ontbreekt doorgaans het bewijs dat ze meerwaarde bieden.
Voor wie het relevant is
Creatine is het nuttigst bij inspanning die kort en intensief is, en die zich herhaalt. Krachttraining, sprinten, vechtsport, teamsporten met veel wisselingen van tempo. Bij langdurige inspanning op lage intensiteit speelt het systeem waar creatine op werkt een veel kleinere rol.
Vegetariërs en veganisten hebben doorgaans lagere uitgangsvoorraden, simpelweg omdat ze de een tot twee gram uit vlees en vis missen.
Snel energie voor korte, intensieve inspanning
Creatine helpt je lichaam om ATP — de directe energiebron van je spieren — sneller aan te vullen.
Bron: EFSA / EU-verordening 432/2012 — enige toegestane prestatieclaim voor creatine.
Lees ook
Creatine bijwerkingen: wat klopt er van de verhalen?
Creatine laadfase: is het nodig?