Veel creatineverpakkingen adviseren te beginnen met een laadfase: ongeveer twintig gram per dag, verdeeld over vier porties, gedurende vijf tot zeven dagen. Daarna schakel je over op een onderhoudsdosering. De vraag is of die eerste week iets oplevert.
Wat een laadfase doet
Creatine wordt in je spieren opgeslagen als fosfocreatine. Die voorraad is niet oneindig: op een gegeven moment zijn je spieren verzadigd en heeft meer innemen geen zin. Een laadfase brengt je sneller op dat verzadigingspunt.
Het klassieke onderzoek hiernaar vergeleek twee schema's. Twintig gram per dag gedurende zes dagen leverde een stijging van ongeveer twintig procent in de totale creatineconcentratie in de spier. Drie gram per dag gedurende achtentwintig dagen leverde diezelfde stijging op.
Met andere woorden: het eindpunt is hetzelfde. Alleen de route ernaartoe verschilt in lengte.
Waarom je het meestal niet nodig hebt
Als het eindresultaat gelijk is, wordt de vraag praktisch. Heb je haast?
Voor de meeste mensen is het antwoord nee. Je gaat niet in week één je persoonlijke record verbeteren. Wie consequent traint, merkt het verschil tussen verzadigd zijn na een week of na een maand nauwelijks in zijn voortgang over een seizoen.
Daar komt bij dat een laadfase je vier keer zoveel product kost in die week. Daarbij melden veel mensen dat ze bij hoge doseringen last krijgen van hun maag of darmen: een opgeblazen gevoel, krampen of dunne ontlasting.
Wanneer het wel logisch kan zijn
Er zijn situaties waarin snelheid wel telt. Heb je over twee weken een wedstrijd of toernooi en wil je dan verzadigd zijn, dan brengt laden je daar op tijd. Datzelfde geldt als je na een periode zonder creatine snel weer op niveau wilt komen.
Kies je daarvoor, verdeel de dagelijkse hoeveelheid dan over vier momenten in plaats van alles in één keer. Dat beperkt de kans op maagdarmklachten.
De praktische keuze
Begin gewoon met drie tot vijf gram per dag en houd dat vol. Na een aantal weken zijn je spiervoorraden verzadigd en blijft dat zo, zolang je het dagelijks blijft nemen.
Bronnen
Hultman E. et al. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology. Onderzoek waarin twintig gram creatine per dag gedurende zes dagen en drie gram per dag gedurende achtentwintig dagen beide een stijging van ongeveer twintig procent in de totale spiercreatine opleverden.
Over de auteur
Kemail Verhoeven is oprichter van AP Nutrition. Hij sportte vijftig jaar op het gebied van basketbal, vechtsport, krachttraining en triatlon, en verdiepte zich na een reeks blessures en botbreuken in blessurepreventie, herstel, voeding en bewegingsleer. Die kennis is autodidactisch opgebouwd en vormt de basis van de producten die AP Nutrition in eigen beheer ontwikkelt en produceert.
Lees ook
Creatine bijwerkingen: wat klopt er van de verhalen?
Wat is creatine en hoe werkt het?