Viele Kreatinverpackungen empfehlen, mit einer Ladephase zu beginnen: etwa zwanzig Gramm pro Tag, aufgeteilt in vier Portionen, über fünf bis sieben Tage. Danach wechselst du zu einer Erhaltungsdosis. Die Frage ist, ob diese erste Woche etwas bringt.
Was eine Ladephase bewirkt
Kreatin wird in deinen Muskeln als Phosphokreatin gespeichert. Dieser Vorrat ist nicht unbegrenzt: irgendwann sind deine Muskeln gesättigt und mehr einzunehmen bringt nichts. Eine Ladephase bringt dich schneller an diesen Sättigungspunkt.
Die klassische Untersuchung dazu verglich zwei Schemata. Zwanzig Gramm pro Tag über sechs Tage führten zu einem Anstieg von etwa zwanzig Prozent der gesamten Kreatinkonzentration im Muskel. Drei Gramm pro Tag über achtundzwanzig Tage führten zum selben Anstieg.
Mit anderen Worten: der Endpunkt ist derselbe. Nur der Weg dorthin unterscheidet sich in der Länge.
Warum du sie meistens nicht brauchst
Wenn das Endergebnis gleich ist, wird die Frage praktisch. Hast du es eilig?
Für die meisten Menschen lautet die Antwort nein. Du wirst in Woche eins keinen persönlichen Rekord aufstellen. Wer konsequent trainiert, merkt den Unterschied zwischen einer Sättigung nach einer Woche oder nach einem Monat kaum an seinem Fortschritt über eine Saison.
Dazu kommt, dass eine Ladephase dich in dieser Woche viermal so viel Produkt kostet. Außerdem berichten viele Menschen, dass sie bei hohen Dosierungen Beschwerden im Magen oder Darm bekommen: ein Blähgefühl, Krämpfe oder dünnen Stuhl.
Wann sie doch sinnvoll sein kann
Es gibt Situationen, in denen Geschwindigkeit zählt. Hast du in zwei Wochen einen Wettkampf oder ein Turnier und willst dann gesättigt sein, dann bringt dich das Laden rechtzeitig dorthin. Dasselbe gilt, wenn du nach einer Pause ohne Kreatin schnell wieder auf Niveau kommen willst.
Entscheidest du dich dafür, verteile die Tagesmenge auf vier Zeitpunkte statt alles auf einmal. Das verringert die Wahrscheinlichkeit von Magen-Darm-Beschwerden.
Die praktische Wahl
Beginne einfach mit drei bis fünf Gramm pro Tag und bleib dabei. Nach einigen Wochen sind deine Muskelspeicher gesättigt und bleiben es, solange du es täglich weiter einnimmst.
Quellen
Hultman E. et al. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology. Untersuchung, in der zwanzig Gramm Kreatin pro Tag über sechs Tage und drei Gramm pro Tag über achtundzwanzig Tage beide zu einem Anstieg von etwa zwanzig Prozent des gesamten Muskelkreatins führten.
Über den Autor
Kemail Verhoeven ist Gründer von AP Nutrition. Er treibt seit fünfzig Jahren Sport: Basketball, Kampfsport, Krafttraining und Triathlon. Nach einer Reihe von Verletzungen und Knochenbrüchen vertiefte er sich in Verletzungsprävention, Regeneration, Ernährung und Bewegungslehre. Dieses Wissen hat er sich selbst angeeignet und es bildet die Grundlage der Produkte, die AP Nutrition in Eigenregie entwickelt und herstellt.
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