Creatine is een van de best onderzochte supplementen in de sport, en tegelijk het supplement waar de meeste hardnekkige verhalen over rondgaan. Nierschade, haaruitval, uitdroging. Hieronder wat er feitelijk bekend is, inclusief de nadelen die wél kloppen.
Gewichtstoename in de eerste weken
Dit is de meest voorkomende en meest zichtbare bijwerking. In de eerste weken komen veel mensen een tot twee kilo aan.
Dat is vocht, geen vet. Creatine is osmotisch actief en trekt water de spiercel in, waardoor het celvolume toeneemt en je spieren voller aanvoelen. Voor de meeste sporters is dat geen probleem, maar zit je in een gewichtsklasse of let je op de weegschaal, dan is het goed om te weten dat de eerste kilo's niets zeggen over vetmassa.
Maag- en darmklachten
Sommige gebruikers melden een opgeblazen gevoel, krampen of dunne ontlasting. Dit komt vaker voor bij hogere doseringen, bijvoorbeeld tijdens een laadfase.
Er zit een praktische oorzaak achter die veel mensen niet kennen: creatine lost maar beperkt op in water. Bij een gebruikelijke dosering van vijf gram in een glas zit je ruim boven de oplosbaarheidsgrens. Wat je drinkt is dus grotendeels een suspensie, met fijne deeltjes die zwevend in de vloeistof zitten. Onopgeloste deeltjes die de darm bereiken trekken osmotisch water aan, en dat draagt bij aan de klachten.
Wat helpt: goed schudden en meteen opdrinken, zodat er niets op de bodem achterblijft. Warm water verbetert de suspensie. Spreid je inname over de dag of neem het bij een maaltijd als je er gevoelig voor bent.
Nierschade: niet ondersteund
Dit is de bekendste zorg, en de reden dat veel mensen niet aan creatine beginnen.
Het misverstand komt voort uit een meetprobleem. Creatine wordt in het lichaam omgezet in creatinine, en creatinine in het bloed is precies de waarde waarmee artsen de nierfunctie beoordelen. Wie creatine gebruikt, heeft dus een hogere creatininewaarde, zonder dat de nieren slechter werken. De marker stijgt, de functie niet.
Langlopend onderzoek bij gezonde mensen laat geen nierschade zien bij normale doseringen.
Haaruitval: één studie, nooit gerepliceerd
Het verhaal begon met een onderzoek uit 2009 onder twintig rugbyspelers, waarin na drie weken creatinegebruik een stijging van DHT werd gemeten, een hormoon dat betrokken is bij mannelijke kaalheid.
Twee dingen worden bij dat verhaal vrijwel altijd weggelaten. De gemeten waarden bleven binnen het normale bereik. En de studie heeft haaruitval helemaal niet gemeten, alleen hormoonwaarden. Het verband met kaalheid is er door anderen bijgehaald.
De studie is nooit gerepliceerd. Recenter gerandomiseerd onderzoek dat wél specifiek naar haaruitval keek, vond geen effect.
Wanneer je wel moet opletten
Heb je een nieraandoening, gebruik je medicatie die de nieren belast, of ben je zwanger, overleg dan met je huisarts voordat je begint. Datzelfde geldt als je bloedonderzoek laat doen: meld dat je creatine gebruikt, anders kan je creatininewaarde onterecht zorgen wekken.
Bronnen
Van der Merwe J. et al. (2009). Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clinical Journal of Sport Medicine. Studie onder twintig rugbyspelers waarin een verhoogde DHT-testosteronverhouding werd gemeten. Haaruitval werd niet onderzocht; de bevinding is nooit gerepliceerd.
Lak M. et al. (2025). Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. Gerandomiseerd onderzoek waarin specifiek naar haaruitval werd gekeken.
Over de auteur
Kemail Verhoeven is oprichter van AP Nutrition. Hij sportte vijftig jaar op het gebied van basketbal, vechtsport, krachttraining en triatlon, en verdiepte zich na een reeks blessures en botbreuken in blessurepreventie, herstel, voeding en bewegingsleer. Die kennis is autodidactisch opgebouwd en vormt de basis van de producten die AP Nutrition in eigen beheer ontwikkelt en produceert.
Lees ook
Creatine laadfase: is het nodig?
Wat is creatine en hoe werkt het?