Kreatin ist eines der am besten untersuchten Supplements im Sport und gleichzeitig das Supplement, über das die hartnäckigsten Geschichten kursieren. Nierenschäden, Haarausfall, Dehydrierung. Hier steht, was tatsächlich bekannt ist, einschließlich der Nachteile, die zutreffen.
Gewichtszunahme in den ersten Wochen
Das ist die häufigste und sichtbarste Nebenwirkung. In den ersten Wochen nehmen viele Menschen ein bis zwei Kilo zu.
Das ist Wasser, kein Fett. Kreatin ist osmotisch aktiv und zieht Wasser in die Muskelzelle, wodurch das Zellvolumen zunimmt und die Muskeln praller wirken. Für die meisten Sportler ist das kein Problem. Wer aber in einer Gewichtsklasse antritt oder auf die Waage achtet, sollte wissen, dass die ersten Kilos nichts über die Fettmasse aussagen.
Magen- und Darmbeschwerden
Manche Anwender berichten von einem Blähgefühl, Krämpfen oder dünnem Stuhl. Das kommt häufiger bei höheren Dosierungen vor, etwa während einer Ladephase.
Dahinter steckt eine praktische Ursache, die viele nicht kennen: Kreatin löst sich nur begrenzt in Wasser. Bei einer üblichen Dosierung von fünf Gramm in einem Glas liegt man deutlich über der Löslichkeitsgrenze. Was du trinkst, ist also größtenteils eine Suspension mit feinen Partikeln, die in der Flüssigkeit schweben. Ungelöste Partikel, die den Darm erreichen, ziehen osmotisch Wasser an, und das trägt zu den Beschwerden bei.
Was hilft: gut schütteln und sofort austrinken, damit nichts am Boden zurückbleibt. Warmes Wasser verbessert die Suspension. Verteile die Einnahme über den Tag oder nimm sie zu einer Mahlzeit, wenn du empfindlich darauf reagierst.
Nierenschäden: nicht belegt
Das ist die bekannteste Sorge und der Grund, warum viele Menschen gar nicht erst mit Kreatin anfangen.
Das Missverständnis entsteht durch ein Messproblem. Kreatin wird im Körper zu Kreatinin umgewandelt, und Kreatinin im Blut ist genau der Wert, mit dem Ärzte die Nierenfunktion beurteilen. Wer Kreatin einnimmt, hat also einen höheren Kreatininwert, ohne dass die Nieren schlechter arbeiten. Der Marker steigt, die Funktion nicht.
Langfristige Untersuchungen an gesunden Menschen zeigen bei normalen Dosierungen keine Nierenschäden.
Haarausfall: eine Studie, nie repliziert
Die Geschichte begann mit einer Untersuchung aus dem Jahr 2009 an zwanzig Rugbyspielern, bei der nach drei Wochen Kreatineinnahme ein Anstieg von DHT gemessen wurde, einem Hormon, das bei männlichem Haarausfall eine Rolle spielt.
Zwei Dinge werden bei dieser Geschichte fast immer weggelassen. Die gemessenen Werte blieben im normalen Bereich. Und die Studie hat Haarausfall überhaupt nicht gemessen, sondern nur Hormonwerte. Die Verbindung zur Glatzenbildung wurde von anderen hinzugefügt.
Die Studie wurde nie repliziert. Neuere randomisierte Untersuchungen, die gezielt auf Haarausfall geachtet haben, fanden keinen Effekt.
Wann du aufpassen solltest
Wenn du eine Nierenerkrankung hast, Medikamente einnimmst, die die Nieren belasten, oder schwanger bist, sprich vor dem Beginn mit deinem Hausarzt. Dasselbe gilt, wenn du eine Blutuntersuchung machen lässt: gib an, dass du Kreatin nimmst, sonst kann dein Kreatininwert unnötig Sorgen auslösen.
Quellen
Van der Merwe J. et al. (2009). Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clinical Journal of Sport Medicine. Studie an zwanzig Rugbyspielern, in der ein erhöhtes DHT-Testosteron-Verhältnis gemessen wurde. Haarausfall wurde nicht untersucht; der Befund wurde nie repliziert.
Lak M. et al. (2025). Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. Randomisierte Untersuchung, die gezielt auf Haarausfall geachtet hat.
Über den Autor
Kemail Verhoeven ist Gründer von AP Nutrition. Er treibt seit fünfzig Jahren Sport: Basketball, Kampfsport, Krafttraining und Triathlon. Nach einer Reihe von Verletzungen und Knochenbrüchen vertiefte er sich in Verletzungsprävention, Regeneration, Ernährung und Bewegungslehre. Dieses Wissen hat er sich selbst angeeignet und es bildet die Grundlage der Produkte, die AP Nutrition in Eigenregie entwickelt und herstellt.
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