Kreatin ist eines der am meisten untersuchten Supplements im Sport. Es ist auch ein Stoff, den dein Körper selbst herstellt und der in normaler Nahrung vorkommt, was die Frage aufwirft, was eine Supplementierung dann noch bringt.
Woher es kommt
Dein Körper stellt Kreatin selbst aus Aminosäuren her, in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse. Daneben steckt es in Lebensmitteln, vor allem in Fleisch und Fisch. Eine durchschnittliche Ernährung mit tierischen Produkten liefert grob ein bis zwei Gramm pro Tag.
Etwa fünfundneunzig Prozent des Kreatins in deinem Körper wird in der Skelettmuskulatur gespeichert, größtenteils in Form von Phosphokreatin.
Was es in deinen Muskeln macht
Kreatin wirkt auf zwei Arten.
Als Energiesystem. Deine Muskeln laufen auf ATP, aber der Vorrat davon ist minimal: bei maximaler Belastung ist er innerhalb weniger Sekunden aufgebraucht. Phosphokreatin gibt eine Phosphatgruppe ab, mit der ATP direkt aufgefüllt wird. Dieses System ist das schnellste, das dein Körper hat, und es bestimmt, was du in den ersten Sekunden eines Sprints, eines schweren Satzes oder eines Sprungs leisten kannst.
Je mehr Phosphokreatin du in deinen Muskeln gespeichert hast, desto länger kannst du diese Auffüllung aufrechterhalten. Genau darin liegt der Effekt der Supplementierung: du erhöhst den Vorrat über das hinaus, was du allein mit Nahrung erreichst.
Über den Flüssigkeitshaushalt in der Muskelzelle. Kreatin ist osmotisch aktiv und zieht Wasser in die Muskelzelle. Dadurch nimmt das Zellvolumen zu und die Muskeln fühlen sich praller an. Das erklärt auch die Gewichtszunahme von ein bis zwei Kilo, die viele Menschen in den ersten Wochen sehen: das ist Wasser im Muskel, kein Fett.
Warum Monohydrat
Es gibt verschiedene Formen auf dem Markt, oft mit Behauptungen über eine bessere Aufnahme. Kreatin-Monohydrat ist bei weitem die am meisten untersuchte Form und diejenige, auf der der überwiegende Teil der wissenschaftlichen Literatur beruht. Für neuere Varianten fehlt in der Regel der Nachweis, dass sie einen Mehrwert bieten.
Für wen es relevant ist
Kreatin ist am nützlichsten bei Belastungen, die kurz und intensiv sind und sich wiederholen. Krafttraining, Sprinten, Kampfsport, Mannschaftssportarten mit vielen Tempowechseln. Bei langandauernder Belastung auf niedriger Intensität spielt das System, auf das Kreatin wirkt, eine deutlich kleinere Rolle.
Vegetarier und Veganer haben in der Regel niedrigere Ausgangsvorräte, schlicht weil ihnen das eine bis zwei Gramm aus Fleisch und Fisch fehlen.
Schnelle Energie für kurze, intensive Belastung
Kreatin hilft deinem Körper, ATP — die direkte Energiequelle deiner Muskeln — schneller aufzufüllen.
Quelle: EFSA / EU-Verordnung 432/2012 — die einzige zugelassene Leistungsaussage für Kreatin.
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